聽起來，自我設限是一種很“傻”的行為，好像比賽還沒開始，已經把自己嚇倒了，其實，自我設限是一種自我保護策略。

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2021年進入尾聲，你還記得在年初設立的目標嗎？你會不會擔憂地對我說，“隻剩不到一個月了，根本來不及了呀！”

我最近就遇到了一位類似情況的高中學生，那是高三的一次月考剛落下帷幕。成績名列班級前茅的學生小恩找我咨詢，他說成績退步了，自己實在沒有天分，太笨了！再怎麼努力都沒用。我知道他早已瞄准了遠方一所985大學，我問他：“你覺得高考是主要看天分嗎？想取得好成績，要具備哪些條件呢？”他想了一會兒說：“如果只是談高考，我認為成績是30%天分+40%努力+20%狀態+10%環境。”我說：“是哦，天分不是決定因素，努力更重要。”

沒想到小恩不喜反憂：“現在高三了，有天分的同學也開始努力了，那我更追不上了……”然后他開始仔細列舉月考名次在他前面的同學，這個如何聰明，那個如何勤奮，還有一個怎麼起早貪黑刷題，被譽為宿舍“卷王”……談著談著，他的語氣愈加憤怒且不甘，手裡的本子都被用力攥成一團。

的確，可能有很多朋友，在努力的路上都遇到過和小恩相似的狀況：願景很美好，無奈時間緊任務重，目標高遠，障礙太多，無從下手……當你為這些難題愁眉緊鎖、對自己強烈懷疑的時候，那你要想一想了，這是不是在對自己進行“自我設限”？是不是還未使出全力，就開始發愁“我不行”？

自我設限是一個人對可能到來的失敗預先設置障礙的一種行為。比如小恩，先對“下次考試成績不理想”這種失敗的結果，設計好了“自己沒天分”“對手有天分且努力”等障礙。

從心理學上看，自我設限可以分為三種不同的表現類型：行為式自我設限、聲稱式自我設限、抬舉他人。

行為式自我設限指的是用實際行動阻礙目標進程，比如故意拖延、主動放棄嘗試機會等。聲稱式自我設限，指的是並沒有減少努力，而是公開表示自己處於不利境地，比如某位參加比賽的同學常常找人訴苦，說自己能力不足，表現太差，比賽結果堪憂，但他並沒有縮短練習的時長，還在認真准備比賽。抬舉他人指的是通過幫助或想象，使競爭對手具有額外優勢，比如給對手提供信息，或者像小恩一樣，認為對手更有天分且更努力。

那麼，我們為什麼會給自己設限？

聽起來，自我設限是一種很“傻”的行為，好像比賽還沒開始，已經把自己嚇倒了，其實，自我設限是一種自我保護策略。我們容易擔心因為表現不佳而破壞自身的形象，所以給自己設置、想象成功路上的障礙，這樣可以讓我們更理直氣壯地應對失敗的結果：我失敗是因為他人，是因為環境的不可抗力。自我設限可以避免因失敗損害自我價值，從而保護我們的價值感。

我們可以從科學家的跳蚤實驗中看到自我設限的意義。跳蚤是昆虫界的跳躍冠軍，可以跳到身長百倍的高度。科學家把跳蚤放到在一個玻璃瓶中——玻璃瓶的高度是跳蚤可以輕易跳出的高度。然后科學家在玻璃瓶口上蓋了一塊玻璃板，跳蚤沒有發現障礙物，但是一跳就會撞到玻璃板上，經過反復嘗試都如此。於是跳蚤隻能跳比較低的高度，以免自己被撞痛。

接著，科學家不斷降低玻璃瓶的高度，最終跳蚤干脆不跳了，因為不跳就不會痛，這時即使科學家撤掉玻璃板，跳躍冠軍也不會再蹦跶一下了。

人類也是如此，由於害怕遇到糟糕的結果，干脆“躺平”。為了維護高智力高能力的形象，保護自身價值感，給自己加了塊無形的“玻璃板”，在對失利的擔憂中，不再繼續挖掘潛能，點亮自己的技能。

當然，自我設限也不一定會帶來絕對失敗，甚至帶來緩解焦慮情緒的短期利益，但從長遠發展來看，這種思維方式是一種自我欺騙的策略，也會帶來很多弊端：如拖延、缺乏控制感、影響自身技能的提高等。當我們意識到自己在設限，或者身邊有人在設限時，我們該怎麼辦呢？

首先，要喚醒自我覺察的意識，發現自我設限的策略和具體表現。認識到自己正在享受自我設限的哪些好處，自我設限又會帶來哪些壞處。

有些人，尤其是較多採取聲稱式自我設限策略的人，並沒有真的自我放棄，比如吐槽著一天收到三封拒稿信的研究生，卻絲毫沒有停止文獻閱讀與論文修改的進程﹔抱怨著遭遇清北名校生的求職季畢業生，其實已經手握多個Offer……他們其實很享受自我設限帶來成就感滿滿的驚喜結果與身邊人羨慕而贊許的目光，不會有強烈的改變意願。

但如果你是一位行為式自我設限者，比如覺得作業太多，干脆擺爛攤不做﹔覺得工作任務太多而沉迷刷手機，拖到最后一刻再草草了事﹔覺得比賽對手強大干脆不報名參賽……這說明自我設限已經嚴重影響到你的生活與情緒，假如你很想改變這種境況，可以嘗試以下建議：

試著從積極的視角看自己，相信人具有發展潛能，發掘和運用自己的資源——請記住這是最重要的一點。

數學博士和奧運會冠軍，有多少人會覺得這兩個身份可以集於一身呢？東京奧運會女子公路自行車比賽中，為奧地利奪下125年來第一枚自行車奧運會金牌的，是一位沒有教練和專業團隊的數學博士安娜。在這137公裡的賽道上，有1/3的選手沒能完成比賽，而安娜利用數學專長，提前計算和規劃何時完成多少公裡、需要補充多少食物，甚至研究了東京的天氣並制作了熱適應過程圖，分析身體的機能反應……隻要瞄准了想去的方向，懷有自信與樂觀的態度，我們就能充分發揮自身的優勢，達成看似不可能的目標。

這裡也分享一個操作性強的方法，叫“我負責”。在完成目標任務的過程中，為自己設置阻礙的人，其實心裡也會感到不舒服，他們往往不願意為自己的選擇負責，這是自我力量較弱的表現。完形治療學派的創始人皮爾斯曾提出過一種觀點：“一個人隻要願意去作選擇，而且願意為選擇負責，這個人的心理就健康了。”

他設計了“我負責”的心理治療方法，讓來訪者講述自己的行為、感受時，后面都加上“我為我的……負責”，比如“我為我的計劃負責”“我為我的無聊負責”“我為我浪費時間的行為負責”……這種看似機械的方法很管用，它促使人們不斷反思，逐漸對自己的想法、情緒和行為等負起責任，開始設計方法為自己的選擇實施行動。那麼，高考生可以對自己說“我為我的作業負責”，研究生可以對自己說“我為我的論文負責”，職場人士可以對自己說“我為我的OKR（目標與關鍵成果）負責”。

在2021年的最后一個月，看著自己在年初制訂的計劃，你想好要為什麼樣的行動負責了嗎？是拖延、放棄，還是突破自我限制，打起精神追趕目標呢？

黃彬彬

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