听起来，自我设限是一种很“傻”的行为，好像比赛还没开始，已经把自己吓倒了，其实，自我设限是一种自我保护策略。

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2021年进入尾声，你还记得在年初设立的目标吗？你会不会担忧地对我说，“只剩不到一个月了，根本来不及了呀！”

我最近就遇到了一位类似情况的高中学生，那是高三的一次月考刚落下帷幕。成绩名列班级前茅的学生小恩找我咨询，他说成绩退步了，自己实在没有天分，太笨了！再怎么努力都没用。我知道他早已瞄准了远方一所985大学，我问他：“你觉得高考是主要看天分吗？想取得好成绩，要具备哪些条件呢？”他想了一会儿说：“如果只是谈高考，我认为成绩是30%天分+40%努力+20%状态+10%环境。”我说：“是哦，天分不是决定因素，努力更重要。”

没想到小恩不喜反忧：“现在高三了，有天分的同学也开始努力了，那我更追不上了……”然后他开始仔细列举月考名次在他前面的同学，这个如何聪明，那个如何勤奋，还有一个怎么起早贪黑刷题，被誉为宿舍“卷王”……谈着谈着，他的语气愈加愤怒且不甘，手里的本子都被用力攥成一团。

的确，可能有很多朋友，在努力的路上都遇到过和小恩相似的状况：愿景很美好，无奈时间紧任务重，目标高远，障碍太多，无从下手……当你为这些难题愁眉紧锁、对自己强烈怀疑的时候，那你要想一想了，这是不是在对自己进行“自我设限”？是不是还未使出全力，就开始发愁“我不行”？

自我设限是一个人对可能到来的失败预先设置障碍的一种行为。比如小恩，先对“下次考试成绩不理想”这种失败的结果，设计好了“自己没天分”“对手有天分且努力”等障碍。

从心理学上看，自我设限可以分为三种不同的表现类型：行为式自我设限、声称式自我设限、抬举他人。

行为式自我设限指的是用实际行动阻碍目标进程，比如故意拖延、主动放弃尝试机会等。声称式自我设限，指的是并没有减少努力，而是公开表示自己处于不利境地，比如某位参加比赛的同学常常找人诉苦，说自己能力不足，表现太差，比赛结果堪忧，但他并没有缩短练习的时长，还在认真准备比赛。抬举他人指的是通过帮助或想象，使竞争对手具有额外优势，比如给对手提供信息，或者像小恩一样，认为对手更有天分且更努力。

那么，我们为什么会给自己设限？

听起来，自我设限是一种很“傻”的行为，好像比赛还没开始，已经把自己吓倒了，其实，自我设限是一种自我保护策略。我们容易担心因为表现不佳而破坏自身的形象，所以给自己设置、想象成功路上的障碍，这样可以让我们更理直气壮地应对失败的结果：我失败是因为他人，是因为环境的不可抗力。自我设限可以避免因失败损害自我价值，从而保护我们的价值感。

我们可以从科学家的跳蚤实验中看到自我设限的意义。跳蚤是昆虫界的跳跃冠军，可以跳到身长百倍的高度。科学家把跳蚤放到在一个玻璃瓶中——玻璃瓶的高度是跳蚤可以轻易跳出的高度。然后科学家在玻璃瓶口上盖了一块玻璃板，跳蚤没有发现障碍物，但是一跳就会撞到玻璃板上，经过反复尝试都如此。于是跳蚤只能跳比较低的高度，以免自己被撞痛。

接着，科学家不断降低玻璃瓶的高度，最终跳蚤干脆不跳了，因为不跳就不会痛，这时即使科学家撤掉玻璃板，跳跃冠军也不会再蹦跶一下了。

人类也是如此，由于害怕遇到糟糕的结果，干脆“躺平”。为了维护高智力高能力的形象，保护自身价值感，给自己加了块无形的“玻璃板”，在对失利的担忧中，不再继续挖掘潜能，点亮自己的技能。

当然，自我设限也不一定会带来绝对失败，甚至带来缓解焦虑情绪的短期利益，但从长远发展来看，这种思维方式是一种自我欺骗的策略，也会带来很多弊端：如拖延、缺乏控制感、影响自身技能的提高等。当我们意识到自己在设限，或者身边有人在设限时，我们该怎么办呢？

首先，要唤醒自我觉察的意识，发现自我设限的策略和具体表现。认识到自己正在享受自我设限的哪些好处，自我设限又会带来哪些坏处。

有些人，尤其是较多采取声称式自我设限策略的人，并没有真的自我放弃，比如吐槽着一天收到三封拒稿信的研究生，却丝毫没有停止文献阅读与论文修改的进程；抱怨着遭遇清北名校生的求职季毕业生，其实已经手握多个Offer……他们其实很享受自我设限带来成就感满满的惊喜结果与身边人羡慕而赞许的目光，不会有强烈的改变意愿。

但如果你是一位行为式自我设限者，比如觉得作业太多，干脆摆烂摊不做；觉得工作任务太多而沉迷刷手机，拖到最后一刻再草草了事；觉得比赛对手强大干脆不报名参赛……这说明自我设限已经严重影响到你的生活与情绪，假如你很想改变这种境况，可以尝试以下建议：

试着从积极的视角看自己，相信人具有发展潜能，发掘和运用自己的资源——请记住这是最重要的一点。

数学博士和奥运会冠军，有多少人会觉得这两个身份可以集于一身呢？东京奥运会女子公路自行车比赛中，为奥地利夺下125年来第一枚自行车奥运会金牌的，是一位没有教练和专业团队的数学博士安娜。在这137公里的赛道上，有1/3的选手没能完成比赛，而安娜利用数学专长，提前计算和规划何时完成多少公里、需要补充多少食物，甚至研究了东京的天气并制作了热适应过程图，分析身体的机能反应……只要瞄准了想去的方向，怀有自信与乐观的态度，我们就能充分发挥自身的优势，达成看似不可能的目标。

这里也分享一个操作性强的方法，叫“我负责”。在完成目标任务的过程中，为自己设置阻碍的人，其实心里也会感到不舒服，他们往往不愿意为自己的选择负责，这是自我力量较弱的表现。完形治疗学派的创始人皮尔斯曾提出过一种观点：“一个人只要愿意去作选择，而且愿意为选择负责，这个人的心理就健康了。”

他设计了“我负责”的心理治疗方法，让来访者讲述自己的行为、感受时，后面都加上“我为我的……负责”，比如“我为我的计划负责”“我为我的无聊负责”“我为我浪费时间的行为负责”……这种看似机械的方法很管用，它促使人们不断反思，逐渐对自己的想法、情绪和行为等负起责任，开始设计方法为自己的选择实施行动。那么，高考生可以对自己说“我为我的作业负责”，研究生可以对自己说“我为我的论文负责”，职场人士可以对自己说“我为我的OKR（目标与关键成果）负责”。

在2021年的最后一个月，看着自己在年初制订的计划，你想好要为什么样的行动负责了吗？是拖延、放弃，还是突破自我限制，打起精神追赶目标呢？

黄彬彬

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