全荷學聯中國學生舉辦心理健康學習活動。 　　資料圖片

　　生活在海外，中國留學生們需要獨自面對陌生環境、學業壓力、文化差異等現實問題。

　　近年來，如何保持心理健康正受到越來越多家長和學生的關注。本報記者採訪了幾位留學生和專業人士，聽聽他們應對心理健康挑戰的經歷和建議。

　　

　　和親友保持溝通

　　李萌萌在美國留學，她坦言留學之初對新環境感到好奇、興奮，但隨著新鮮感的消退，留學心理壓力逐漸顯現出來。李萌萌說：“上課時老師語速過快我會聽不懂，有時被叫到回答問題，我會緊張。看到身邊別的同學應付自如，我在心中不免感到沮喪。”

　　為了消解負面情緒，李萌萌嘗試了一些方法，她認為最重要的是要向親近的人傾訴。“留學期間遇到困難是正常的，我的發小也在留學，我和她雖在不同學校，但面臨相似的處境和問題，因此我們經常分享生活，互相支持。此外，我每天都和父母語音聊天，他們時常鼓勵我，給我戰勝挑戰的動力。”

　　北京大學心理與認知科學學院培訓部教師李同歸認為，留學期間夯實心理安全感相當重要。他說：“這需要留學生跟自己的親人、同學、朋友等保持良好的溝通和交流，把自己生活裡的酸甜苦辣真實地表達出來，獲得支持和安慰。這能讓自己不孤單，感受到與他人、社會的聯結，對將來懷有希望。”

　　日前，中國駐大阪總領館向領區中國留學生發布關注心理健康的溫馨提示，建議中國學生出國后及時告知家人就讀的學校名稱、住址以及校方、房東、同學好友等聯系方式，同時將國內親屬聯系方式告知校方、房東、好友等，以備不時之需。大家可通過多種方式以約定的頻率或時間與家人定期溝通，及時報平安，避免引發不必要擔憂。

　　培養興趣愛好

　　“剛來英國時不免感到孤獨。”在英國上學的劉銘雨說，“我所在的環境中國人不多，可以同頻交流的人少。不僅如此，英國多陰雨天，尤其到了冬天，天黑得早，受天氣影響我很少出門，宅家時情緒容易低落。”

　　“據我觀察，部分中國留學生因為語言障礙、文化差異等很難交到要好的朋友，適應不好海外的生活。”荷蘭中國學聯主席陳榆說，“一些同學表示自己社交圈狹窄，同時長期身處國外，難以疏導負面情緒，嚴重者甚至產生抑郁、自閉等心理問題。”

　　對此，李同歸認為做自己喜歡的事情能有效調節情緒。他說：“學子們從現在開始可以培養一個興趣、愛好，並且堅持下去。當大家留學在外心情不愉快時可以做感興趣的事，心情會變得更好。”

　　劉銘雨有切身體會。她說：“我喜歡打羽毛球，在學校健身房裡認識了幾名有相同愛好的同學。之后，我主動約大家一起打球。我們漸漸熟絡起來，成為了好朋友，除了運動，我們還一起去超市、圖書館等。”

　　“興趣愛好讓我的生活豐富起來。”劉銘雨說，“當沉浸在羽毛球運動中時，我感到充實快樂。我建議同學們積極嘗試不同活動，發現自己的愛好，比如參加學校的足球、話劇、動漫等社團活動，結交朋友，讓留學生活更有趣。”

　　“加入動畫社團，不僅提升了我的外語水平，也讓我更快、更好地融入了新的環境。”韓國首爾大學的杜昊倫回憶說，“當時，我剛來韓國留學，韓語還不夠流利，對周圍環境也有些陌生。在社團裡參加活動，就必須要和大家交流，因此我的韓語進步很快，跨文化溝通能力也得到了鍛煉。”

　　釋放壓力積極應對

　　一些留學生表示，當學業、求職壓力加劇時，難以避免出現緊張、焦慮、痛苦等心理症狀。

　　李萌萌說：“美國學費昂貴、生活開銷大，有不少同學為了不辜負家裡期待，迫切追求好成績、優質實習機會，這時不知道如何調節，就容易陷入苦惱無法自拔，精神上處於高壓狀態。”

　　如何有效釋放壓力？李同歸建議說：“同學們要有自我效能感，它指一種‘我一定能做好’的強烈信念，其實我們每個人都具備抗壓能力，需要有意識地激發出來。心態的調整並不容易，最直接的方法是從改變行為開始。可以給自己設定目標，比如堅持跑步、鍛煉，多設幾個鬧鐘督促自己早起，這是當下完全能做到的。有了積極的行動，心態自然會受到影響變得開闊，這樣可以形成一個良性循環。”

　　“大家要留意情緒變化，及時尋求幫助和支持。”李萌萌說，“如果出現心理不適，盡早與家人、老師、朋友同學溝通交流，必要時可咨詢心理醫生積極疏解。據我了解，不少學校有心理健康中心，裡面專業的老師會和前來尋求幫助的學生一對一交流。美國部分學校還有心理服務類社團，其中的志願者接受過專業培訓，傾聽大家的煩惱和困惑，做大家的‘樹洞’，幫助咨詢者打開心扉。”

　　在美國上學的庄沁認為，尋找生活中的“小確幸”時刻很重要。他說：“當達不到為自己設定的高目標時，內心很難感到幸福。當感到焦慮時，我認為要去做具體的事，比如打掃房間、做飯、看場電影等。其實，‘會生活’是一門需要習得的技能，大家可以多把時間花在自己喜歡的事上，保持對生活的熱愛，在內心充盈富足的情況下，我們更容易發揮創造力，做事事半功倍。”

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