美國賓夕法尼亞州立大學醫學院一項最新研究顯示，每天僅需4分鐘的抗阻訓練，就可能在短期內顯著改善65歲及以上老年人的肌力與行動能力，從而降低跌倒風險並提升獨立生活水平。相關成果發表於新一期《公共科學圖書館·綜合》期刊。

步行能力、起立速度和平衡能力等是衡量老年人生活質量的重要指標，與跌倒、失能及壽命密切相關。根據美國疾病控制與預防中心數據，跌倒是老年人意外傷害死亡的主要原因之一。

許多老年人未能堅持抗阻訓練，主要原因在於普遍認為必須進行長時間、高強度鍛煉才能見效，同時還受到時間、疼痛及身體限制等因素影響。事實上，即使是極短時間、低劑量的抗阻訓練，也可能帶來明顯改善。

團隊對97名平均年齡74歲的老年人進行隨機對照研究。參與者被分為訓練組與對照組，訓練組每天進行約4分鐘的簡化抗阻訓練。

訓練內容包括四種動作：俯臥撐、坐站訓練、雙臂劃船以及踏步訓練，每個動作30秒，間隔30秒休息。訓練可根據個體能力進行調整，例如採用牆面俯臥撐或扶椅坐站，並配合彈力帶與踏步裝置逐步提升難度。

結果顯示，在為期12周的干預后，訓練組功能性體能指標顯著提升。具體數據顯示，30秒坐站次數平均增加4.2次，單腿站立時間延長3.6秒，從坐到站的轉換時間縮短2.3秒。這些變化表明受試者在日常起身、行走與上下樓梯等基本動作能力方面均有改善。

值得注意的是，參與者對該訓練方案的依從性較高，平均完成率達到81%，顯示短時訓練更易融入日常生活。（記者張佳欣）