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食物搭配要均衡 营养食谱供参考

2008年06月04日10:18  来源:《北京晚报》
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  蛋白质、维生素、微量元素、膳食纤维样样不能少

  高考的日子越来越近了,考生们都在紧张地备战,而家有考生的父母们更是为孩子们的饮食绞尽脑汁,有些家长还盲目地给孩子准备了补品,但如何科学地调配孩子的一日三餐,使考生能以最佳的身体状况迎接考试呢?武警总医院营养科主任吕利,给家长和考生提出了自己的观点:营养要合理,膳食要平衡,品种要多样。

  食物搭配要均衡

  吕利认为:人脑就像是汽车,蛋白质就是发动机,脂类是电气系统,糖类和氧气相当于汽油,相互配合默契,自然就会畅行无阻。而学生在大考之前大脑高级神经活动处于紧张状态,对于营养素的消耗比平常增加,许多家长为了给孩子补充营养,改变了正常的饮食习惯,除了吃保健品,每顿还大鱼大肉地补,结果适得其反,孩子食欲不振、肠胃不适了。因此在备考时,家长更应注意食物品种的多样化,三餐食量要均衡,早餐保证吃好,午餐尽量丰盛,晚餐不过于油腻。保证富含碳水化合物的粮食类食物的供给,它是给大脑提供血糖的主要来源,同时蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维,能提高学生的学习效率,而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白,保证孩子有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗,特别是每日的食谱中五大类食物平衡搭配:第一类是主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素和膳食纤维原的馒头、面条、玉米和红薯500克;第二类是主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族的瘦肉类100克、鱼虾类50类、鸡蛋50克、牛奶250毫升;第三类是主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素的大豆及其制品150克;第四类是主要提供矿物质、维生素C、在胡萝卜素、膳食纤维的水果200克(两种以上)、蔬菜500克(四种以上);第五类是食用油15克、食糖10克、盐6克。

  定制食谱好处多

  高考准备期间膳食中摄入的营养应注重孩子由于以往偏食或家庭饮食习惯形成的多种营养素轻中度综合缺乏,如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等;维生素中的C、B族等。微量元素中的锌、铁、碘等的缺乏,所以食谱的定制要合理,现吕利主任通过营养计算列出一周营养食谱及营养点评,请家长们参考。

  第一日:在热能、蛋白质充足的基础上,注重优质蛋白质即必需氨基酸的补充,含有7种动物类食品及新蔬菜、水果的设计,确保了发挥最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入,对促进学习记忆、促进脑力、体力疲劳的恢复有积极意义。

  第二日:肉末香菇烩豌豆一菜中的香菇因其蛋白质中含有白蛋白、谷蛋白、18种氨基酸、各种维生素、钙、磷、铁等成分,可起到补气强身,健脾益胃的作用,它与豌豆、肉末一起烩不仅味道鲜美,能提高孩子的食欲,还有促进发育、增强记忆、增长智力的特殊功能。海藻类的海带、豆制品类的豆豉、豆腐,水果类的橘子、猕猴桃,由于富含维生素C,都是很好的健脑食品。

  第三日:健脑粥适用于备考期间因气候炎热、用脑过度、精神紧张造成的失眠、胸闷、心悸、气短、头晕、虚弱等症状,可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝麻10克、大枣10枚、莲子10克、桂圆10克,加水适量煮粥,后6种食品可调换增减。有很好的养心安神和养血益智保健作用。

  第四日:早、午、晚餐主食提供的米、面、玉米、红薯、麻酱中主要包含的营养素有碳水化合物、蛋白质、维生素B族、钙和膳食纤维,其中碳水化合物是生命的主要热能来源,人脑组织完全靠其代谢后的葡萄糖提供所需的能量,备考期间孩子每天需要的葡萄糖较平日增加,因此,三餐主食的供给量一定不能减少,否则影响脑功能运转,还易因低血糖出现头晕、心悸、出冷汗等不适症状。主食中的精粗搭配,有利于膳食纤维的补充,能保持大便通畅或解决孩子的便秘问题。

  第五日:午、晚餐副食中的蔬菜品种多,有8种,加上粗粮、豆类及肝、鱼、瘦肉、奶、蛋的摄入,营养素中富含了叶酸、维生素B1、B6、B12及钙和镁,可明显促进和提高学习记忆功能,减少因学习疲劳引起的头痛、晕眩、记忆力减退等症状的出现。只有食品摄入多样化才能满足孩子体内对各种营养素的需求,特别是偏食,不喜欢吃新鲜蔬菜的孩子,一定不能忽视这一点。

  第六日:近些年来,膳食中所含的膳食纤维营养素功能对人体的影响越来越受到关注,以往不喜欢吃蔬果、水果,爱吃精细主食,加上久坐学习不爱活动,没有养成规律解便习惯的学生,小小年纪就已有便秘的毛病,食谱中的青豆、大豆制品(百叶结、豆腐)、木耳、紫菜、枣、鲜玉米、红薯、苹果等都含有较丰的膳食纤维,对于便秘的预防和治疗,有非常显著的效果。

  第七日:备考期间除了益智食物摄入外,还应注意禁用减智食物(包括药物),食品在加工过程中,为了提高口味,延长保存时间,需要添加防腐剂、色素、调味剂等,这些会对大脑和神经组织产生危害,如:罐头食品、含咖啡因的饮料,泡泡糖,含人工色素的糕点等,经常多吃多饮,日久会产生积蓄性损害,出现烦躁不安、注意力不集中、反应迟钝等症状,对记忆力产生干扰,影响学习效果。
(责任编辑:李婧(实习))
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