近期，國家衛健委發布了《成人肌少症食養指南（2026年版）》，旨在倡導通過科學飲食和運動來預防和改善肌肉流失，實現“存肌肉”的目標。肌肉是人體重要的器官，在30歲左右達到峰值，之后隨年齡增長加速流失。青年時期正是積累骨骼肌的黃金窗口期，青年時期打好肌肉基礎，可以預防骨質疏鬆甚至肌少症的出現。大學生以及多數白領人群長時間上課、伏案、使用電子產品，久坐會導致骨骼肌廢用性流失和衰減。充足的肌肉能夠提高基礎代謝，幫助穩定體重，降低胰島素抵抗風險，同時對骨骼關節提供緩沖保護，改善久坐帶來的不良體態，並提升機體抵抗力。這次國家倡導的全民“增肌提質”，就是讓大家科學提升骨骼肌量，守住基礎的健康儲備。

增肌增的是骨骼肌的數量和質量，蛋白質是肌肉合成的重要原料，攝入充足的蛋白質是增肌的關鍵要素。指南中提到，65歲及以上老年人的蛋白質攝入量為每天每公斤體重1.17g，腎功能正常的肌少症人群，建議蛋白質攝入量為每天每公斤體重1.2~1.5g，優質蛋白攝入佔總蛋白質比例盡可能達到60%以上，以滿足肌肉合成代謝需求。建議多攝入富含優質蛋白的食物，如魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶、豆制品等，每餐20∼25g蛋白質攝入能最大化促進肌肉蛋白合成。

一些人為了提高能量、增加肌肉而服用額外的補充劑，應注意潛在的風險。市面上流行的蛋白粉，其核心價值在於為特定人群（如高強度運動者、特殊生理狀態者）提供高效、便捷的蛋白質來源，填補攝入不足。若缺乏明確需求而超量或不當服用蛋白粉，則可能增加代謝負擔、損害肝腎功能。此外，還應警惕來路不明的網紅增肌產品，部分產品非法添加激素等成分，長期服用會危害健康。

西醫強調，肌肉是在休息時生長的。在深度睡眠階段，身體會分泌生長激素，生長激素能直接促進蛋白質合成，加速肌肉組織的恢復與生長。保証7至9小時的高質量睡眠，才能將白天的訓練刺激轉化為實實在在的肌肉增長。需要重視的是，維生素D能間接調節鈣磷代謝，也是調控骨骼肌功能的重要因子。維生素D缺乏會導致肌肉力量下降，運動后更易出現肌肉酸痛，力量訓練的增肌效果也會大打折扣。因此，維生素D不足，骨骼強度跟不上，運動扭傷、跌倒風險會升高。我國居民維生素D普遍不足，應優先通過日晒和攝入天然富含維D的食物獲得，也可以根據血清25-羥維生素D的檢測值，在藥師或醫生指導下補充合適劑量的維生素D制劑。

中醫學認為肝主筋，脾主肌肉，腎主骨生髓。脾胃虛弱則氣血生化不足，肝腎虧虛則筋骨失養，導致肌肉無力酸軟。辨証用藥可改善個人體質，調理各臟腑機能，如脾胃虛弱証選山藥、大棗、茯苓、黃芪、黨參等健脾益氣，肝腎不足証可選山茱萸、肉蓯蓉、阿膠、枸杞等補益肝腎，脾胃濕熱証可選白扁豆、赤小豆、薏苡仁等清利濕熱。中藥包括中成藥均需辨証論治個體化用藥，幫助身體對營養的吸收利用，輔助力量訓練可以更好地實現肌肉增長。

在增肌過程中，運動必不可少。抗阻運動通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質合成，直接增加肌肉量和增強肌肉力量。不用高強度擼鐵，居家抗阻運動也能達到較好的效果，例如深蹲、俯臥撐、平板支撐、強力帶訓練等，每周2∼3次，每次30∼60分鐘。同時配合有氧運動，提升心肺耐力。應充分考慮循序漸進，避免急性肌肉拉傷、關節損傷。如果出現運動損傷，要採用科學方式處置並合理使用藥物來促進損傷修復。在損傷的48至72小時內屬於急性期，應科學制動、冰敷消腫，72小時后熱敷以促進血液循環﹔可根據傷情選擇適合的藥物，建議採用階梯用藥原則，首選外用制劑，外用效果不足時可升級到口服鎮痛抗炎藥。症狀有所緩解后應盡快停藥，一般連續使用不超過7天，具體用藥決策應找專業醫師評估。

（記者張雲採訪整理）