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營養專家教你高考期間怎麼“葷素搭配”

2010年06月03日09:20  來源:中國網
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  在臨近高考的日子裡,除了要保証考生以最佳的狀態認真復習、迎接考試外,如何讓考生吃得好、吃得科學、保障考生的營養供給也成了家長們最關心的話題。

  高考前及考試期間,家長首先要保証考生飲食清潔、衛生,不吃易腐爛的食物,同時,注意合理搭配,保証多種營養素的供給,即以谷類、豆類為主,多吃水果、蔬菜和薯類食物,適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉等。

  在一日三餐的安排上,基本上遵循:早餐要有質量,中餐有能量,晚餐要清淡的原則。

  以下是“考前一日三餐食譜”:

  早餐:主副搭配,干稀搭配,葷素搭配,富含水分和營養。體積小,熱量高﹔制備省時省力﹔盡量食用熱的早餐。

  種類:主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等﹔富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆漿),雞蛋、肉類﹔新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果

  午餐:補充上午的熱量消耗,儲備下午的熱量,起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食,八分飽最合適。考生要選擇熱量高,蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養素較為豐富的食物。

  種類:主食為各種米、面制品,以干的為主,如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

  晚餐:晚餐要清淡、低脂肪,易於消化,有利於抗疲勞和養神醒腦。最好早點吃,如果晚餐吃得晚,學生會吃零食充飢而影響正餐的攝入,導致營養不均衡。

  種類:主食為各種米、面制品,以稀的為主,如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

  家長在餐桌上盡量避免談及學習,以免考生因心理負擔過重而降低食欲。菜肴應清淡,少油膩,不能太甜、太咸或刺激性太強﹔不管早餐、晚餐,家長應注意膳食花樣多變,多准備些新鮮開胃、清熱功能的酸性飲品如酸柑水或清熱解毒的綠豆湯。

  這幾天切忌菜式大變臉。如有些考生本來心理緊張,身體抵抗力較差,家長在這個時候想換個菜式,讓孩子的腸胃無法承受,更容易適得其反。

  除此之外,考生在食物的攝入方面,切勿過飽、過撐,使更多的血液進入消化系統,影響大腦的血液供應,容易使人犯困,影響考試發揮。在飲食上,考生吃飯時吃七八分飽就可以了,吃得過飽會增加腸胃負擔,抑制大腦皮層神經細胞的興奮,影響大腦信息的傳遞﹔主食一定要吃足,大腦能利用的唯一能量是葡萄糖,蛋白質再多也不能被大腦利用,主食花樣可以變換,每餐3兩左右,根據身高體重活動量可調整﹔水果:每天宜吃200克水果。3-4種,水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維,保証維生素的供應﹔睡覺前不要飢餓入眠,可以適量地增加夜宵餐飲,最好喝一杯牛奶,兩片餅干﹔夏天考試注意補充水分:每天1500--2000毫升左右,每次200毫升。
(責任編輯:尹成功(實習))
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